Solo necesitas unas 340 a 450 calor\u00edas adicionales por d\u00eda \u2013 y esto es para la etapa m\u00e1s avanzada del embarazo, cuando tu beb\u00e9 crece m\u00e1s r\u00e1pidamente. Estas no son muchas calor\u00edas (una taza de cereales y leche descremada al 2%). Es importante que las calor\u00edas provengan de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del beb\u00e9.<\/p>\n
Por qu\u00e9 es importante que te alimentes bien cuando est\u00e9s embarazada
\n\u00bfAlguna vez te has preguntado c\u00f3mo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un beb\u00e9 reci\u00e9n nacido solamente pesa una fracci\u00f3n de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuaci\u00f3n detallamos como esas libras pueden acumularse:<\/p>\n
7.5 libras \u2013 peso promedio del beb\u00e9
\n7 libras \u2013 las prote\u00ednas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
\n4 libras \u2013 sangre adicional
\n4 libras \u2013 l\u00edquidos corporales adicionales
\n2 libras \u2013 aumento de tama\u00f1o del pecho
\n2 libras \u2013 aumento de tama\u00f1o del \u00fatero
\n2 libras \u2013 l\u00edquido amni\u00f3tico que rodea al beb\u00e9
\n1.5 libras \u2013 la placenta
\nPor supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo var\u00edan. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con m\u00e1s peso, y ganar m\u00e1s peso si vas a tener mellizos o trillizos \u2013 o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. M\u00e1s importante que el peso es de lo que est\u00e1n compuestas esas libras adicionales.<\/p>\n
Cuando t\u00fa est\u00e1s embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutrici\u00f3n de tu beb\u00e9. De hecho, el v\u00ednculo entre lo que tu consumes y la salud de tu beb\u00e9 es hoy mucho m\u00e1s fuerte de lo que una vez se pens\u00f3. Por ello los m\u00e9dicos ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo.<\/p>\n
Los alimentos adicionales que consumas no deber\u00edan ser simplemente calor\u00edas vac\u00edas \u2013 deben proveer los nutrientes que tu beb\u00e9 necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu est\u00e9s embarazada, todav\u00eda necesitar\u00e1s m\u00e1s calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu beb\u00e9 en desarrollo. De igual forma, te har\u00e1n falta una mayor cantidad de nutrientes b\u00e1sicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.<\/p>\n
Una base de nutrici\u00f3n para las mujeres embarazadas
\nIndependientemente de que tu est\u00e9s o no est\u00e9s embarazada, una dieta saludable incluye prote\u00ednas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutrici\u00f3n que pueden ayudarte a determinar cu\u00e1ntas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada d\u00eda. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.<\/p>\n
Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Ingl\u00e9s Recomendaci\u00f3n Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.<\/p>\n
A continuaci\u00f3n detallamos algunos de los nutrientes m\u00e1s comunes que necesitas y sus valores correspondientes:<\/p>\n
Nutriente Necesario para Las mejores fuentes
\nProte\u00ednas Crecimiento de las c\u00e9lulas y producci\u00f3n de sangre Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de man\u00ed, tofu (soja)
\nCarbohidratos Producci\u00f3n diaria de energ\u00eda Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales
\nCalcio Huesos y dientes fuertes, contracci\u00f3n de los m\u00fasculos, funcionamiento de los nervios Leche, queso, yogurt, sardinas o salm\u00f3n con espinas, espinacas
\nHierro Producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos
\n(necesarios para prevenir la anemia) Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro
\nVitamina A Piel saludable, Buena visi\u00f3n, huesos fuertes Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas)
\nVitamina C Enc\u00edas, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro Frutos c\u00edtricos, br\u00e9col, tomates, jugos de fruta enriquecidos
\nVitamina B6 Desarrollo de gl\u00f3bulos rojos, utilizaci\u00f3n efectiva de las prote\u00ednas, grasas y carbohidratos Cerdo, jam\u00f3n, cereales integrales, bananas
\nVitamina B12 Desarrollo de gl\u00f3bulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos l\u00e1cteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12)
\nVitamina D Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorci\u00f3n del calcio Leche enriquecida, productos l\u00e1cteos, cereales y panes
\n\u00c1cido F\u00f3lico Producci\u00f3n de sangre y de prote\u00ednas, efectiva funci\u00f3n enzim\u00e1tica Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos
\nGrasa Almacenamiento de energ\u00eda corporal Carne, productos l\u00e1cteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de man\u00ed, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calor\u00edas)
\nNutrientes importantes
\nLos cient\u00edficos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu beb\u00e9 \u2013 incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, estudios indican que el \u00e1cido f\u00f3lico ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina b\u00edfida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.<\/p>\n
Los m\u00e9dicos recomiendan que las mujeres tomen suplementos de \u00e1cido f\u00f3lico antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 d\u00edas). Aseg\u00farate de preguntar a tu m\u00e9dico sobre el \u00e1cido f\u00f3lico si est\u00e1s considerando quedarte embarazada.<\/p>\n
El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las necesidades de calcio de tu beb\u00e9 en crecimiento son altas, tu deber\u00edas incrementar tu consumo de calcio para prevenir la p\u00e9rdida de calcio de tus huesos. Tu m\u00e9dico tambi\u00e9n podr\u00e1 recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.<\/p>\n
Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos l\u00e1cteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos l\u00e1cteos, preg\u00fantale a tu m\u00e9dico acerca de los suplementos de calcio. (Los s\u00edntomas de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensi\u00f3n abdominal, o exceso de gas despu\u00e9s de consumir leche o productos l\u00e1cteos. Tomar una c\u00e1psula o p\u00edldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salm\u00f3n son sus espinas, el br\u00e9col, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.<\/p>\n
Los m\u00e9dicos no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu segu\u00edas una dieta vegetariana antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada \u2013 pero hazlo con cuidado. Aseg\u00farate de que tu m\u00e9dico est\u00e1 al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutrici\u00f3n que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de prote\u00edna y necesitar\u00e1s tambi\u00e9n tomar complejos con las vitaminas B12 y D. Para asegurarte que tanto t\u00fa como tu beb\u00e9 reciben la nutrici\u00f3n adecuada, consulta con un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 significan los antojos de la embarazadas?
\nProbablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante el embarazo, o quiz\u00e1s tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todav\u00eda no se ha aclarado el origen de los antojos.<\/p>\n
Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y comidas caseras como el pur\u00e9 de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almid\u00f3n de ma\u00edz. El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti como para tu beb\u00e9. Si t\u00fa tienes antojos de comer cosas que no son alimentos, por favor notifica a su m\u00e9dico.<\/p>\n
Satisfacer tus antojos est\u00e1 bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen despu\u00e9s del tercer mes de embarazo.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 se debe evitar comer y beber durante el embarazo?
\nComo mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ning\u00fan nivel de consumo de alcohol est\u00e1 considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu m\u00e9dico antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.<\/p>\n
Y aunque muchos m\u00e9dicos piensan que una o dos tazas de caf\u00e9 de 6-8 onzas, t\u00e9 o refrescos con cafe\u00edna no le har\u00e1n da\u00f1o a tu beb\u00e9, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafe\u00edna completamente, de ser posible. El consumo alto de cafe\u00edna ha sido vinculado a abortos y otros problemas, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.<\/p>\n
Cuando t\u00fa est\u00e1s embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un beb\u00e9 que todav\u00eda no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espont\u00e1neos. Las comidas que debes evitar incluyen:<\/p>\n
quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como “frescos”) como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
\nleche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
\nhuevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisu
\ncarnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
\ncarnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados)
\npescados con alto contenido de mercurio, como el tibur\u00f3n, el pez espada, el merl\u00edn, el at\u00fan y reloj anaranjado
\nSi t\u00fa has comido este tipo de alimentos en alg\u00fan momento durante tu embarazo, no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente ev\u00edtalos durante el resto de tu embarazo. Si estas realmente preocupada, consulta con tu m\u00e9dico.<\/p>\n
M\u00e1s sobre el pescado
\nEl pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en prote\u00ednas y bajos en grasas saturadas). Pero debes limitar el consumo de estos pescados ya que estos pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar da\u00f1os al desarrollo del cerebro de un feto o de un ni\u00f1o en edad de crecimiento.<\/p>\n
El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, tambi\u00e9n puede estar presente en el aire a trav\u00e9s de la contaminaci\u00f3n ambiental y puede acumularse en los arroyos y oc\u00e9anos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en contacto con el agua. As\u00ed, las concentraciones de mercurio se almacenan en los peces, especialmente en los m\u00e1s grandes que suelen comer a los peque\u00f1os.<\/p>\n
El at\u00fan en lata puede ser problem\u00e1tico ya que las latas contienen diferentes tipos de at\u00fan con diferentes cantidades de mercurio. La Administraci\u00f3n Estadounidense de Alimentos y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) recomienda comer 2-3 raciones de at\u00fan en lata por semana y solo 1 raci\u00f3n de at\u00fan blanco (este es un pescado m\u00e1s grande y contiene m\u00e1s mercurio) por semana. Seg\u00fan un informe de 2017 de la Uni\u00f3n de los consumidores, el at\u00fan blanco puede contener mayores concentraciones de mercurio de lo que se cre\u00eda y recomienda que las mujeres embarazadas no consuman este pescado. Pero el FDA, mantiene su postura al respecto indicando que los niveles de mercurio presentes en este pescado no son peligrosos al comer cantidades limitadas.<\/p>\n
El hecho de que dos organizaciones respetadas hagan recomendaciones contradictorias, puede generar confusi\u00f3n. Pero dado que los an\u00e1lisis indican que las cantidades de mercurio en el at\u00fan pueden ser mayores de lo que se cre\u00eda, algunas mujeres podr\u00edan eliminar el consumo de dichos pescados por completo mientras est\u00e9n embarazadas o mientras intentan quedar embarazadas.<\/p>\n
Todos los pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, pero puedes comer hasta 12 onzas sin temor por semana de aquellos que contengan poco mercurio, como el salm\u00f3n, los langostinos, las almejas, el bagre y la tilapia.<\/p>\n
Habla con tu medico si tienes alguna pregunta sobre cu\u00e1nto pescado comer y cu\u00e1les.<\/p>\n
p<\/p>\n
Controlar algunos problemas comunes
\nEstre\u00f1imiento
\nEl hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen estre\u00f1imiento durante el embarazo. Por lo tanto, es una buena idea consumir m\u00e1s fibra de lo que sol\u00edas antes de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al d\u00eda. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales o molletes (muffins) de cereales integrales.<\/p>\n
Algunas personas toman p\u00edldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra disponibles en la farmacia, pero debes consultar con tu m\u00e9dico antes de consumir estos productos. No utilices laxantes mientras est\u00e9s embarazada salvo que tu m\u00e9dico te recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero \u2013 el aceite de ricino- porque puede interferir con el proceso de absorci\u00f3n de nutrientes de tu cuerpo.<\/p>\n
Si el estre\u00f1imiento es un problema para ti, tu m\u00e9dico puede recomendarte un medicamento para ablandar las heces. Aseg\u00farese de tomar mucho l\u00edquido, especialmente agua, cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo as\u00ed, podr\u00edas estar agravando el problema.<\/p>\n
Una de las mejores formas de evitar el estre\u00f1imiento es hacer m\u00e1s ejercicio. Tu tambi\u00e9n deber\u00edas tomar m\u00e1s agua entre comidas cada d\u00eda para ayudar a ablandar las heces y lograr que puedan tener movilidad a trav\u00e9s de tu sistema digestivo. Algunas veces el t\u00e9 caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente mant\u00e9n frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito entre comidas.<\/p>\n
Gases
\nAlgunas mujeres embarazadas descubren que el br\u00e9col, las espinacas, la coliflor y las comidas fritas les producen gas o acidez estomacal. Tu puedes planear una dieta balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas tambi\u00e9n pueden causar gas o acidez estomacal a algunas mujeres, aunque otras descubren que estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.<\/p>\n
N\u00e1useas
\nSi tu sufres frecuentemente de n\u00e1useas, come peque\u00f1as cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el d\u00eda. Algunas mujeres sienten alivio al comer alimentos con jengibre. Para ayudar a combatir las n\u00e1useas tambi\u00e9n puedes:<\/p>\n
Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar despu\u00e9s de haber tomado un
\npeque\u00f1o bocadito de comida \u2013 no las tomes con el est\u00f3mago vac\u00edo
\nCome peque\u00f1os bocaditos de comida en cuanto te levantes en la ma\u00f1ana para ir al ba\u00f1o
\nChupa caramelos duros<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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